Schon wieder Rückenschmerzen?

So wirst du die Beschwerden dauerhaft los!

Fast jeder dritte Deutsche hat Rückenschmerzen. Für Betroffene wird der Alltag oft zur Qual: Langes Laufen, Sitzen oder Stehen führt zu unerträglichen Schmerzen. Arbeiten und Freizeitaktivitäten sind nur noch eingeschränkt möglich.

Aber Rückenschmerzen sind kein Zustand, dem man sich tatenlos ergeben muss. Es gibt viele Möglichkeiten, die Beschwerden in den Griff zu bekommen und schmerzfrei zu sein – auch ohne Tabletten oder Operationen.

Hier erhältst du alle wichtigen Informationen zum Thema Rückenschmerzen. Du erfährst, wie EMS-Training dir dabei helfen kann, deine Beschwerden endlich dauerhaft loszuwerden – und bekommst einfach umsetzbare Tipps an die Hand, die deinem Rücken garantiert gut tun!

 

Warum bekommen immer mehr Menschen Rückenschmerzen?

Die Ursachen für Rückenschmerzen sind vielfältig. Ein Grund ist unser moderner Lebensstil: psychischer Stress, zu wenig Bewegung und Übergewicht. Hinzu kommt zu vieles Sitzen, z.B. am Computer, im Auto oder nach Feierabend auf dem Sofa.

 

Ohne Bewegung baut der Körper Muskeln ab

Unser Körper ist ein Sparfuchs – sein Ziel ist es, so viel Energie zu sparen wie möglich. Das hat einen guten Grund: In Zeiten von Nahrungsknappheit sicherte uns diese Strategie das Überleben.

Das bedeutet aber auch: Was der Körper nicht braucht, baut er ab. Fehlt die Bewegung, geht es den Muskeln an den Kragen – denn warum sollte der Körper die Muskeln weiter mit wertvoller Energie versorgen, wenn sie nicht benutzt werden?

Zusätzlich zum Muskelabbau beansprucht das viele Sitzen und stundenlange Verharren in der gleichen Körperposition – z.B. am Schreibtisch oder beim permanenten Blick aufs Handy – die Muskulatur nur einseitig. Ein muskuläres Ungleichgewicht, so genannte „Dysbalancen“ entstehen und sorgen dafür, dass die Statik des Körpers weiter in Schieflage gerät. Dadurch kommt es zu  Verkürzungen, Verspannungen und in Folge zu Schmerzen.

Dagegen hilft: Viel Bewegung und gezieltes Kräftigen der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur.

 

Beispiel „Handy-Nacken“: 30 Kilogramm lasten auf der Halswirbelsäule

Der Kopf eines Erwachsenen wiegt durchschnittlich fünf Kilo. Ist der Kopf nur um 15 Grad nach vorne geneigt, lasten schon etwa 12 Kilo auf der Halswirbelsäule. Wer auf das Display seines Handys oder Tablets schaut, neigt den Kopf sogar um bis zu 60 Grad. Das sind umgerechnet zusätzliche 27 Kilogramm – eine enorme Belastung! Der Preis dafür ist hoch: Schmerzhafte Verspannungen sowie Kopfschmerzen sind die Folge. Hier gilt es für Ausgleich zu sorgen: Um den Körper zu entlasten, ist zum einen Bewegung und Stärkung der Muskulatur ausschlaggebend und zum anderen Dehn- und Entspannungsübungen.[1]

 

Wieso reagiert der Rücken überhaupt mit Schmerzen?

Schmerz ist nicht die Ursache, sondern ein Symptom. Mit Schmerzen will der Körper uns warnen und Alarm schlagen, um sich vor weiteren Schäden zu schützen. Der Schmerz soll uns aufrütteln: „Achtung, hier stimmt was nicht – es muss was getan werden!“ Werden die Signale ignoriert, verschlimmern sich auf Dauer die Beschwerden.

 

Wann Rückenschmerzen chronisch werden

Von akuten Rückenschmerzen ist die Rede, wenn die Beschwerden bis zu 6 Wochen andauern. Danach spricht man von chronischen Rückenschmerzen. Auch bei Rückenschmerzen, die dreimal im Jahr oder in drei aufeinander folgenden Jahren auftreten, lautet die Diagnose chronischer Rückenschmerz.

Das bedeutet: Je länger nichts gegen die Schmerzen getan wird, desto höher steigt das Risiko, dass akute Schmerzen zu chronischen Schmerzen werden. Dann ist der Rückenschmerz kein Warnsignal mehr, sondern selbst zur Krankheit geworden.

Beispiel Hexenschuss: Akute Schmerzen

Eine einzige Bewegung reicht – schon ist es passiert! Ein Hexenschuss kann dann auftreten, wenn Muskeln, Bänder und Faszien im Rücken bereits überlastet sind. Dann kann nur eine Bewegung das Fass zum Überlaufen bringen und dazu führen, dass die Muskeln schlagartig verhärten  – und das ist schmerzhaft! Sobald die Verhärtung gelöst wird, ist auch der Schmerz verschwunden.

Wird nichts gegen die Beschwerden unternommen und bleiben die Schmerzen über einen längeren Zeitraum bestehen, können aus akuten Schmerzen chronische werden. Das heißt, die Schmerzen verschwinden nicht mehr, sondern halten über Monate, manchmal sogar über Jahre an oder treten in gewissen Abständen immer wieder auf.

Soweit muss es nicht kommen! Wer beim Auftreten akuter Schmerzen frühzeitig aktiv wird und gezielte Maßnahmen ergreift, kann sich von den Beschwerden befreien und dauerhaft für einen gesunden, beschwerdefreien Rücken sorgen.

 

 

Endlich schmerzfrei: Mit diesen Tipps haben Rückenschmerzen keine Chance

Wer unter Rückenschmerzen leidet, weiß: Das ganze Leben dreht sich irgendwann nur noch um die Beschwerden. Um Schmerzen zu verbessern oder am besten gar nicht erst entstehen zu lassen, helfen Bewegung, Sport und einige Änderungen im Alltag, die den entscheidenden Unterschied machen.

 

Tipp 1: Mit EMS den Rücken entlasten

So wie ein starkes Immunsystem ein Schutzschild gegen Viren bildet, kann eine gut trainierte, kräftige Muskulatur auch starken Belastungen ohne Probleme standhalten.

EMS-Training hilft: Über 80 Prozent der Betroffenen geben Verbesserung an

Wissenschaftler der Universität Bayreuth haben die Wirkung von EMS-Training auf Rückenschmerzen in einer Untersuchung unter die Lupe genommen. Das Ergebnis: Über 80 Prozent der Probanden gaben an, dass sich ihre Rückenschmerzen durch das EMS-Training verbessert habe.[2]

Nicht ohne Grund wird die EMS-Technologie schon seit vielen Jahrzehnten in der Sportmedizin, Physiotherapie und Rehabilitation unter anderem zur Bekämpfung und Prävention von Rückenbeschwerden eingesetzt.

Einfaches und effektives Ganzkörper-Training

Mit EMS lässt sich auf eine einfache und sichere Weise in kurzer Zeit die gesamte Skelettmuskulatur trainieren und so Rückenschmerzen verbessern und vorbeugen. Neben der Rückenmuskulatur sind beispielsweise auch die Bauch- und Brustmuskeln für die Stabilisierung des Rumpfes zuständig. Zusammen bilden sie ein stützendes Korsett um die Wirbelsäule.

Ist diese Muskulatur geschwächt oder in ihrer Funktion gestört, werden Wirbel und Bandscheiben übermäßig beansprucht. Mit EMS werden alle großen Muskelgruppen gezielt gestärkt. Dadurch verringert sich die Belastung auf Knochen und Gelenke.

Was ist EMS eigentlich?

EMS ist die Abkürzung für „Elektro-Muskel-Stimulation“ und funktioniert auf Basis elektrischer Impulse, die die Muskeln aktivieren und kräftigen.

Gefährlich ist das Training mit elektrischen Impulsen bei richtiger Anwendung nicht – die Frequenz der elektrischen Impulse erreichen nur die Skelettmuskeln. Das Herz oder andere Organe werden durch den Impuls nicht angesprochen.

Wenn du mehr darüber wissen willst, wie sicher und effektiv EMS-Training ist, lies hier weiter: Ist EMS gefährlich?

EMS ist für den Körper nichts Fremdes – auch das Gehirn nutzt elektrische Signale

Elektrische Signale sind für den Körper nichts Unbekanntes – ganz im Gegenteil: Durch unseren Körper fließt ununterbrochen Strom. Er dient der Weiterleitung und Verarbeitung von Informationen.

So kommuniziert beispielsweise das Gehirn mit den Muskeln und Organen mittels elektrischer Signale. Das heißt: Alles, was wir sehen, riechen, schmecken, fühlen, jeder Gedanke und jede Bewegung ist das Ergebnis von Elektrizität.

Für wen EMS geeignet ist

Grundsätzlich kann jeder, der Sport machen darf, mit EMS trainieren – ganz unabhängig von Alter und Fitnesslevel. Es sind keine sportlichen Vorkenntnisse nötig. Das EMS-Training wird individuell an die Ziele und Bedürfnisse des Trainierenden angepasst.

Diese Ausnahmen gibt es

Doch es gibt auch Fälle, in denen nicht mit EMS trainiert werden darf. Dazu zählen beispielsweise das Tragen eines Herzschrittmachers, fortgeschrittene Diabetes, Schwangerschaft, unbehandelter Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankung, Krebserkrankung oder Tumorerkrankung. Auch bei Erkältungen oder Infektionen muss das EMS-Training ausfallen, da sonst die Gefahr besteht, dass sich die Symptome verschlimmern oder das Training den Körper zu stark belastet. Um mögliche Risiken auszuschließen, ist vor dem Beginn eines EMS Trainings der Gesundheitszustand abzuklären.

EMS kommt ursprünglich aus der Medizin

Die EMS-Technologie ist keine neue Erfindung. Schon seit den 1970er Jahren wird EMS unter anderem in der Medizin und Physiotherapie zur Rehabilitation eingesetzt, um nach Verletzungen oder Operationen die Muskulatur zu erhalten und schonend wieder aufzubauen. Vor einigen Jahren wurde das EMS-Training für den Breitensport entdeckt.

Darum ist EMS besonders effektiv gegen Rückenschmerzen:

1. Gelenke werden nicht belastet

Je stärker und ausbalancierter die Muskultur, desto leichter fallen Bewegungen und desto reibungsloser funktionieren das Zusammenspiel von Muskeln, Knochen, Sehnen und Gelenken – die beste Voraussetzung für einen schmerzfreien Rücken.

Doch für den Muskelaufbau ausschließlich auf klassisches Krafttraining zu setzen, birgt Risiken: Denn Muskeln wachsen nur, wenn sie einem Reiz ausgesetzt werden. Dafür kommen Gewichte wie z.B. Hanteln zum Einsatz.

Das zusätzliche Gewicht lastet aber nicht nur auf den Muskeln, sondern auch auf den Gelenken und Knochen. Liegen hier bereits Schädigungen vor wie beispielsweise Gelenkverschleiß oder gar Entzündungen, können die Gewichte die Beschwerden unter Umständen verschlimmern.

Warum EMS-Training besonders gelenkschonend ist

Mit EMS besteht diese Gefahr nicht: Der Muskelaufbau funktioniert ohne Gewichte. Die Aufgabe der Gewichte übernehmen die elektrischen Impulse. Der Reiz wird gezielt auf die Muskulatur gesetzt, ohne die Gelenke oder Knochen dabei zu belasten. Deshalb ist EMS ein besonders sicheres und gelenkschonendes Training.

2. EMS beschleunigt und optimiert den Muskelaufbau

Wenn wir unsere Muskeln bewusst ansteuern und anspannen – beispielsweise beim Krafttraining eine Hantel heben – löst das Gehirn die Kontraktion der Muskeln und damit die Bewegung aus. Beim EMS stimulieren elektrische Impulse die Muskeln von außen. Dabei werden 90 Prozent der Muskelfasern erreicht.

EMS wirkt wie ein Turbo

Beim EMS-Training werden alle großen Muskelgruppen – wie Beine, Bauch, Po, Rücken, Arme und Brust – gleichzeitig trainiert. Deshalb wirkt EMS wie ein Turbo: Es vervielfacht den Effekt eines klassischen Krafttrainings, da nicht nur einige wenige, sondern alle großen Muskelgruppen gleichzeitig zur Anspannung gebracht und trainiert werden.

3. EMS trainiert die Tiefenmuskulatur

Die elektrischen Impulse erreichen alle Skelettmuskeln – egal ob sie groß oder klein sind oder sich tief im Körper befinden. Bei Rückenschmerzen spielt besonders auch die tiefliegende Muskulatur eine wichtige Rolle: Die Tiefenmuskulatur befindet sich dicht am Knochen, ist reaktiv und kann nicht bewusst angespannt werden. Ihre Aufgabe ist es, die Wirbelsäule, die Gelenke und Bandscheiben zu stabilisieren. Sie sorgt dafür, dass der Körper die Balance behält.

Oft sind die tiefliegenden Muskeln schwach

Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass die Tiefenmuskulatur bei vielen Menschen zu schwach ausgebildet ist und ihre stabilisierende Funktion nicht erfüllen kann. Nach Schätzungen von Experten ist für ca. 80 Prozent aller Rückenprobleme eine schwache Tiefenmuskulatur eine der Hauptursachen.[3]

Das Training dieser tiefliegenden Muskeln durch bewusstes Anspannen ist unmöglich – mit EMS-Training ist das auch nicht nötig, denn die Impulse kräftigen auch die tiefliegende Muskulatur ohne weiteres Zutun.

Auch der Beckenboden wird mit EMS gestärkt

Die elektrischen Impulse erreichen nicht nur die tiefliegende Muskulatur des Rückens, sondern auch die des Beckenbodens. Aufgrund der Tiefenwirkung wird EMS deshalb in der Medizin schon lange erfolgreich zur Bekämpfung von Rückenbeschwerden, aber auch zur Stärkung des Beckenbodens und damit gegen Inkontinenz eingesetzt.

4. Die Impulse helfen gegen Schmerzen

Die Wirkweise der elektrischen Impulse ist vielfältig. Mit EMS können nicht nur Muskeln aufgebaut und Körperfett reduziert , sondern auch Schmerzen verbessert werden.

Ausschlaggebend für die Wirkweise des Stroms ist die Frequenz, das heißt, die Impulse pro Sekunde. Bei einer Frequenz zwischen 80-100 Hertz (Hz) wird die Weiterleitung des Schmerzsignals gehemmt – das sorgt bei Rückenschmerzen für Erholung.

Bei Impulsen zwischen 2-15 Hz schüttet der Körper zusätzlich Glückshormone aus, die den Schmerzen entgegenwirken und gleichzeitig die Stimmung aufhellen.

Tipp 2: Öfter mal die Treppe nehmen und das Auto stehen lassen

Unser Körper ist nicht fürs Sitzen, sondern für die Bewegung gemacht. Deshalb heißt die einfache Devise gegen Schmerzen: mehr Bewegung. Es muss nicht gleich ein Marathon sein. Schon kleine Veränderungen haben große Effekte:

Einfach die Treppe, statt den Aufzug nehmen. Für kurze Strecken das Auto stehen lassen, zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren. Und die Mittagspause nicht im Sitzen verbringen, sondern besser für einen Spaziergang an der frischen Luft nutzen.

Alte Gewohnheiten gegen neue austauschen

Der Alltag bietet viele Möglichkeiten, sich mehr zu bewegen. Eine Umstellung der Gewohnheiten fällt zwar nicht immer leicht – aber eines ist sicher: Es lohnt sich! Denn wir Menschen sind Gewohnheitstiere – wir können uns alte gegen neue Gewohnheiten austauschen. Nach einigen Wochen der Umgewöhnung ist der aktive Lebensstil in Fleisch und Blut übergegangen. Und dann wollen Rückenschmerzgeplagte die positiven Effekte von Bewegung auf ihren Rücken mit Sicherheit nicht mehr missen.

Tipp 3: Stress vermeiden und entspannen

Um Rückenschmerzen loszuwerden, ist nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche im Fokus. Bei vielen Betroffenen ist der alltägliche Stress ein Auslöser für die Beschwerden. Denn bei Stress verfällt der Körper in einen Alarmzustand: Stresshormone werden ausgeschüttet, die Muskeln spannen sich an. Der Körper macht sich bereit, um eine Gefahr abzuwehren. Diese Reaktion stammt noch aus grauer Vorzeit: Damals stand das reine Überleben im Vordergrund. Der Alarmzustand hatte eine wichtige Funktion: Es galt, alle Muskelkraft und Energie dafür zu sammeln, um beispielsweise vor einem wilden Bären zu flüchten oder gegen ihn zu kämpfen.

Stress ist heutzutage Dauerzustand

Der Alarmzustand des Körpers war ursprünglich auf eine kurze Zeitspanne ausgelegt. Aber der heutige Alltagsstress ist kein kurzer Moment mehr, sondern zum Dauerzustand geworden. Das E-Mail-Postfach quillt über, ständig klingelt das Handy, es herrscht Termin- und Leistungsdruck im Job. Dazu kommen Streitigkeiten in der Partnerschaft, Geldsorgen oder Ärger mit der Familie – der Stresspegel ist den ganzen Tag über hoch. Und auch nachts kreisen die sorgenvollen Gedanken weiter im Kopf – da ist an erholsamen Schlaf nicht zu denken.

Die Muskulatur steht ständig unter Spannung

Das bedeutet: Die Muskulatur ist den rund um die Uhr stressbedingt unter Spannung – und der Rücken reagiert mit Schmerzen. Deshalb ist auch der Psyche genügend Erholung zu gönnen. Gezielte Entspannungsübung und Sport helfen dabei, Stresshormone abzubauen und stressbedingte Verspannungen vorzubeugen.

Wärme tut Rücken und Seele gut

Treten Rückenschmerzen auf, hilft auf die Schnelle eine einfache Maßnahme: Wärme. Wärme fördert die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an, weitet die Gefäße und entspannt – eine heiße Badewanne tut Körper und Seele gut. Verhärtete, überlastete und verspannte Muskelpartien lösen sich. Erholung stellt sich ein und die Schmerzen lassen nach.

Tipp 4: Auf die Ernährung achten

Es ist kein Geheimnis: Wer sich zu wenig bewegt, nimmt leichter zu. Und Übergewicht ist keine gute Voraussetzung für einen beschwerdefreien Rücken. Denn Übergewicht ist eine zusätzliche Last für den Rücken.

Radikaldiäten sind keine Lösung – dann ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert. Um langfristig in Form zu bleiben, ist die Umstellung der Ess-, Trink- und Kochgewohnheiten auf eine bewusste und ausgewogene Ernährung der Schlüssel – idelaerweise in Kombination mit Bewegung und Sport.

Trick gegen Naschereien

Oft sind es nicht die drei Hauptmahlzeiten am Tag, die zu Übergewicht führen, sondern die Naschereien zwischendurch. Deshalb ist der erste Schritt zum Wunschgewicht, sich einen Überblick darüber verschaffen, was den ganzen Tag über gegessen wird – und vor allem: wann und warum.

Nervennahrung sorgt für Extra-Kilos

Gerade bei Stress dienen Fast Food, Chips, Schokolade und Co. oft als „Nervennahrung“. Dagegen hilft eine einfache Regel: Süßigkeiten erst gar nicht einkaufen bzw. rigoros aus dem heimischen Kühlschrank und vom Arbeitsplatz verbannen – oder zumindest außer Sicht- und Reichweite bringen. Denn: Was man nicht sieht, weckt keine Gelüste. Und was nicht im Kühlschrank ist, kann auch nicht zum Naschen verführen.

Gesund essen mit Genuss? Das geht!

Gesund essen heißt nicht automatisch, auf Leckeres zu verzichten. Gesundes Essen kann ein echter Genuss sein. Nicht ohne Grund ist eine der besten und beliebtesten Küchen der Welt die mediterrane Küche. Tatsächlich entspricht sie dem, was die meisten Ernährungswissenschaftler heutzutage als gesunde, abwechslungsreiche Kost empfehlen: Obst, Gemüse, wenig Fleisch, viel frischer Fisch und Meeresfrüchte, Nüsse, wenige Milchprodukte dafür hochwertige Pflanzenöle.

Als Faustregel für eine bewusste Ernährung gilt:

Verwende möglichst unverarbeitete und natürliche Lebensmittel. Der Speiseplan sollte aus viel frischem Obst, Gemüse, Pflanzenölen z.B. Olivenöl, Leinöl, Hanföl oder Walnussöl, Vollkorngetreide, Nüssen, Fisch und Meeresfrüchten bestehen. Gib morgens beispielsweise Leinsamen oder einen Schuss Leinöl ins Müsli oder verfeinern deinen Salat mit Walnussöl oder Walnusskernen.

Verzichte auf Fast Food und Fertigprodukte – auch zu viel Fleisch und Wurst sowie Pflanzenöle mit einem ungünstigen Omega-3/Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis wie z.B. Distel,- Soja- oder Sonnenblumenöl sind nur in Maßen zu genießen – besser ist hochwertiges, kalt gepresstes, natives Olivenöl, am besten in Bio-Qualität.

Trinken hält den Rücken elastisch

Eine Bandscheibe ist wie ein Schwamm, der Flüssigkeit braucht, um elastisch zu bleiben. Deshalb: Trinke genug! Ein Erwachsener sollte etwa 1,5 Liter Wasser am Tag trinken. Am besten eignet sich stilles Wasser und ungesüßter Kräuter- und Früchtetee. Zu vermeiden sind zuckerhaltigen Getränke. Denn sie enthalten viele Kalorien, schaden der Gesundheit und fördern die Gewichtszunahme.

Hier lauern versteckte Kalorienbomben

Sie liefern angeblich die Extra-Portion Vitamine – sind aber auch wahre Kalorienbomben: Fruchtsäfte. Wusstest du beispielsweise, dass nur ein Glas Apfelsaft – ebenso wie ein Glas Cola – ca. 7 Stück Würfelzucker enthält? Bei Cola kommt hinzu: Die braune Limonade fördert nicht nur die Gewichtszunahme, sondern kann auch Knochenschwund (Osteoporose) begünstigen – zu diesem Ergebnis kamen Forscher in den USA. Die Studie ist in „The American Journal of Clinical Nutrition“ nachzulesen.[4]

Tipp 5: Regelmäßiges Dehnen

Viele verbringen fast den ganzen Tag im Sitzen – oft stundenlang am Computer oder Handy. Die Körperhaltung ist dabei immer die gleiche: Der Kopf ist nach unten geneigt, der Oberkörper nach vorne gebeugt – der obere Rücken wird rund gemacht.

Wer keinen Ausgleich durch Bewegung und Sport schafft, bringt seinen Körper auf Dauer in Schieflage. Die ungünstige Körperhaltung wird mit der Zeit „zementiert“ und sorgt für Beschwerden.

Verkürzungen führen zu Schmerzen

Durch vieles Sitzen und die vorgebeugte Körperhaltung entstehen an der Körpervorderseite Verkürzungen – beispielsweise im Hüftbereich sowie in Schulter-, Nacken- und Brustbereich. Die Folge sind Schmerzen im unteren und oberen Rücken. Um den Rücken zu entlasten, ist neben Bewegung und der Kräftigung der Muskeln deshalb maßgeblich, verkürzte Muskeln und Faszien zu dehnen, um die schmerzhaften Verhärtungen und Verfilzungen zu lösen.

Sind Verkürzungen die Ursache für deine Rückenschmerzen?  Mache jetzt den Test!

Regelmäßiges Dehnen hat zwei Vorteile

Zum einen sorgt Dehnen für mehr Beweglichkeit und hilft verkürzte Muskeln und verhärtete Faszien zu lösen. Zum anderen fördert Dehnen auch die mentale Regeneration und vermindert Stress – und beugt somit weiteren Beschwerden vor.

Hast du Schmerzen im oberen oder unteren Rücken?  Diese Dehnübungen helfen

 

Darauf ist beim Dehnen zu achten

Muskeln und Faszien können durch einen Bewegungsmangel und fehlende Belastung sehr unflexibel sein. Deshalb mit dem Dehnen langsam und vorsichtig beginnen. Dabei immer auf eine entspannte Atmung achten. Empfehlenswert ist, zwischendurch kurze Pausen einzulegen. Danach die Dehnposition wieder einnehmen und die Dehnung langsam und schrittweise erhöhen.

 

 

 

[1] vgl. Dr. Carsten Moser, in: „Achtung, Handynacken! Wie uns die Technik aufs Kreuz geht“, unter https://www.med360grad.de/fuer-patienten/patientenmagazin/artikel/achtung-handynacken (Abruf am 12.07.2020)

[2] Vgl. Boeckh-Behrens W, Grützmacher N, Sebelefsky J (2002) „Elektromyostimulation mit dem Bodytransformer – eine erfolgreiche Maßnahme zur Reduzierung von Rückenbeschwerden.“, Institut für Sportwissenschaft Universität Bayreuth sowie Vatter J (2003) „Elektrische Muskelstimulation als Ganzkörpertraining – Multicenterstudie zum Einsatz von Ganzkörper-EMS im Fitness-Studio“ Universität Bayreuth, Veröffentlichung AVM-Verlag München 2010, online zu finden unter https://beo-bewegt.de/ems/wp-content/uploads/2018/08/Universitaet_Bayreuth_2003_Elektrische_Muskelstimulation_als_Ganzkoerpertraining.pdf (Abruf 12.07.2020)

[3] Vgl. Dr. Reinhard Schneiderhan, in „Training der Tiefenmuskulatur, die beste Medizin für den Rücken“, unter https://www.agr-ev.de/fr/fachsobi/965-schlafstudio-lueniger (Abruf 12.07.2020)

[4]Vgl. Katherine L Tucker,  Kyoko Morita,  Ning Qiao,  Marian T Hannan, L Adrienne Cupples,  Douglas P Kiel in: “Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study”, unter https://academic.oup.com/ajcn/article/84/4/936/4632980 (Abruf 12.07.2020)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Hast du Schmerzen im oberen oder unteren Rücken?

Das kann an Verkürzungen liegen – mache jetzt den Test!

 

So testest du die Brustmuskeln:

  • Lege dich in Rückenlage auf den Boden und stelle deine Beine auf
  • Nun strecke die Arme zuerst lang zur Seite aus, dann führe sie nach oben
  • Achte darauf, dass Wirbelsäule und Schultern die ganze Zeit Kontakt mit der Unterlage haben

Auswertung: Falls es dir nicht gelingt, in jeder Position, d.h. mit seitlich sowie nach oben gestreckten Armen Kontakt zum Boden herzustellen, ohne dabei ins Hohlkreuz gezogen zu werden, liegt eine Verkürzung der Brustmuskulatur vor.

Eine Übung, mit der du deine Brustmuskeln dehnen und deinen Rücken entlasten kannst, findest du hier.

 

So testest du den Hüftbeuger:

  • Lege dich auf einen Tisch oder eine Bank in Rückenlage
  • Die Beine hängen nach unten
  • Nun ziehe beide Oberschenkel langsam an den Bauch
  • Nun greife ein Bein – am Knie oder um den Oberschenkel – und halte es fest
  • Das andere Bein lässt du bis zur Entspannung langsam absinken
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein

Auswertung: Ist das jeweils hängende Bein nicht mindestens in der waagerechten, so bedeutet das, dass dein Hüftbeuger verkürzt ist. Eine Verkürzung kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen.

Eine Übung, mit der du deine Hüftbeuger dehnen und deinen Rücken entlasten kannst, findest du hier.

Diese Übungen helfen

Hast du Schmerzen im unteren Rücken? Dann kann dir die Dehnung des Hüftstreckers helfen:

 

  • Gehe auf den Boden in den Vierfüßlerstand
  • Gehe mit den Händen ein Stück nach vorne, der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkeln sollte mehr als 90 Grad betragen
  • Spanne den Bauch an
  • Schiebe die Leisten langsam Richtung Boden
  • Die Arme bleiben durchgestreckt, Halswirbelsäule ist in neutraler Stellung, Blick nach vorne gerichtet
  • Lasse das Becken so weit absinken, bis du die Dehnung an der Vorderseite der Hüfte deutlich spürst
  • Orientiere dich an einer Skala von 1 (kaum zu spüren) bis 10 (schmerzhaft)
  • Senke das Becken langsam ab bis maximal zu einer 8
  • Der Bauch bleibt dabei immer angespannt
  • Atme ruhig weiter
  • Halte die Dehnung idealerweise zwei bis zweieinhalb Minuten
  • Wiederholen diese Übung täglich und versuch die Dehnung langsam und
  • Schritt für Schritt zu steigern – dabei aber immer unter 10 bleiben!

 

Hast du Schmerzen im oberen Rücken? Die Dehnung des Brustmuskels kann dir helfen:

 

  • Suche dir eine freie Ecke im Raum
  • Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand in die Ecke
  • Nun breite deine beide Arme lang aus
  • Lege die Handflächen an die rechte und linke Zimmerwand
  • Die Hände befinden sich etwas über Schulterhöhe
  • Mache nun mit dem rechten oder linken Bein einen Schritt nach vorne
  • Der Oberkörper neigt sich nach vorne Richtung Ecke
  • Die Arme bleiben gerade und durchgestreckt
  • Langsam die Dehnung durch Vorbeugen steigern, bis sie auf der Innenseite der Schultern, der Arme bis in die Brust zu spüren ist
  • Orientiere dich an einer Skala von 1 (kaum zu spüren) bis 10 (schmerzhaft)
  • Die Dehnung sollte eine 8 erreichen
  • Die Körperposition mindestens 60 Sekunden halten
  • Die Dehnung langsam lösen und die Arme lockern
  • Die Übung regelmäßig wiederholen

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